¿Cómo afecta la menstruación al sueño?
Consejos para dormir mejor durante el ciclo menstrual
¿Sabías que uno de los aspectos que puede verse alterado por la menstruación es el sueño? El ciclo menstrual influye en la calidad y la cantidad de horas que dormimos. Y no sólo lo decimos nosotras, también este estudio.
En este post te explicaremos cómo afecta la menstruación al sueño y te daremos algunos consejos para dormir mejor durante el ciclo menstrual.
¿Cómo afecta la menstruación al sueño?
El ciclo menstrual se divide en cuatro fases: la fase folicular, la fase ovulatoria, la fase lútea y la fase menstrual. Cada una de estas fases implica cambios en los niveles de hormonas como el estrógeno, la progesterona y la melatonina, que son las que regulan el sueño.
La fase folicular es la primera fase del ciclo menstrual y se caracteriza por un aumento del estrógeno, que favorece el sueño profundo y la consolidación de la memoria. En esta fase, el sueño suele ser más reparador y de mayor calidad.
La fase ovulatoria es la segunda fase del ciclo menstrual y se produce cuando se libera el óvulo del ovario. En esta fase, el estrógeno alcanza su nivel máximo y la progesterona empieza a aumentar. La progesterona es una hormona que eleva la temperatura corporal y puede provocar sudoración nocturna, lo que dificulta el sueño. Además, la progesterona reduce la producción de melatonina, que es la hormona que induce el sueño.
La fase lútea es la tercera fase del ciclo menstrual y se produce después de la ovulación. En esta fase, la progesterona sigue aumentando y el estrógeno disminuye. La progesterona puede causar síntomas premenstruales como irritabilidad, ansiedad, depresión, dolor de cabeza, hinchazón, etc., que pueden interferir con el sueño. También puede provocar insomnio, pesadillas, sueños vívidos y despertares frecuentes.
La fase menstrual es la última fase del ciclo menstrual y se produce cuando se desprende el endometrio y se produce el sangrado. En esta fase, tanto el estrógeno como la progesterona disminuyen, lo que puede causar cambios de humor, fatiga, somnolencia, etc. El sangrado también puede provocar cólicos, dolor de espalda, náuseas, etc., que pueden dificultar el sueño. Además, el sangrado puede generar estrés e incomodidad, lo que puede afectar a la relajación y el descanso.
Cómo afecta la menstruación al sueño
Consejos para dormir mejor durante el ciclo menstrual
- Mantén una rutina de sueño regular, acostándote y levantándote a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Evita el consumo de cafeína, alcohol, tabaco y otras sustancias estimulantes, especialmente por la tarde y por la noche.
- Realiza ejercicio físico moderado durante el día, pero evita hacerlo antes de acostarte, ya que puede activarte y dificultar el sueño.
- Lleva una alimentación equilibrada y evita las comidas copiosas, picantes o grasas por la noche, ya que pueden causar indigestión, reflujo o acidez.
- Bebe suficiente agua durante el día, pero reduce la ingesta de líquidos por la noche, para evitar tener que levantarte al baño.
- Usa ropa de cama y pijamas cómodos, de algodón o de fibras naturales, que te permitan transpirar y no te den calor.
- Mantén una temperatura agradable en el dormitorio, entre 18 y 22 grados, y ventila la habitación antes de acostarte.
- Evita la exposición a la luz artificial, especialmente la de las pantallas, al menos una hora antes de dormir, ya que puede inhibir la producción de melatonina.
- Crea un ambiente relajado y silencioso en el dormitorio, sin ruidos, distracciones ni aparatos electrónicos.
- Realiza alguna actividad relajante antes de dormir, como leer, escuchar música suave, meditar, hacer estiramientos, etc.
- Usa algún método para aliviar el dolor menstrual, como una bolsa de agua caliente, un masaje, una infusión, etc.
- Consulta con tu médico si tienes algún problema de salud que pueda afectar al sueño, como el síndrome premenstrual, la endometriosis, la anemia, etc.
