Cómo crear una rutina de cuidado de suelo pélvico sano
Ya te hemos contado en otros post anteriores qué es el suelo pélvico y la importancia de crear una rutina de cuiodado. Pero sabemos que es complicado. así que aquí te presentamos una guía paso a paso sobre cómo crear una rutina efectiva de cuidado de suelo pélvico sano.
Entiende la importancia del suelo pélvico
Antes de comenzar cualquier rutina, es esencial comprender la función y la importancia del suelo pélvico. Esta red de músculos y tejidos proporciona soporte a los órganos pélvicos, contribuye al control de la vejiga y los intestinos y juega un papel clave en la función sexual. Un suelo pélvico fuerte puede mejorar tu bienestar general y prevenir problemas de salud a largo plazo.
Paso 1: Conoce tus músculos del suelo pélvico
Para entrenar el suelo pélvico, primero debes identificar los músculos que deseas fortalecer. Una manera sencilla de hacerlo es intentar detener el flujo de orina a mitad de camino. Los músculos que utilizas para esto son los mismos que deberás ejercitar. Otra forma es imaginar que estás tratando de evitar la expulsión de gases; los músculos que se contraen son los del suelo pélvico.
Paso 2: Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son una forma eficaz de fortalecer el suelo pélvico. Aquí te explicamos cómo realizarlos correctamente:
- Sitúate en una posición cómoda, ya sea sentado o acostado.
- Contrae los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción durante 5 segundos.
- Relaja los músculos durante otros 5 segundos.
- Repite este proceso 10 veces por sesión, al menos 3 veces al día.
A medida que ganes fuerza, aumenta gradualmente la duración de las contracciones y relajaciones hasta llegar a 10 segundos cada una.
Paso 3: Incorporar ejercicios de puente
Los ejercicios de puente no solo fortalecen el suelo pélvico, sino también los músculos de la cadera y los glúteos. Para realizar un puente:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante unos segundos, enfocándote en contraer los músculos del suelo pélvico.
- Baja lentamente las caderas de nuevo al suelo.
- Repite el ejercicio 10 veces por sesión.
Paso 4: Establece una rutina diaria
La clave para el éxito en el cuidado del suelo pélvico es la consistencia. Establece una rutina diaria incorporando los ejercicios de Kegel y los puentes en tu vida cotidiana. Puedes hacerlo mientras ves televisión, te cepillas los dientes o incluso mientras estás sentado en el trabajo. La constancia es fundamental para obtener resultados a largo plazo.
Si te parece complicado, recuerda que puedes utilizar dispositivos que te guían en el ejercicio o ejercitadores pélvicos que activan tu suelo pélvico de manera incosnciente.
Paso 5: Mantén un estilo de vida saludable
Un estilo de vida saludable contribuye significativamente a la salud del suelo pélvico. Mantente hidratada, sigue una dieta equilibrada rica en fibra para prevenir el estreñimiento, y realiza ejercicio físico regularmente. Evita levantar objetos pesados y, si necesitas hacerlo, asegúrate de usar técnicas de levantamiento adecuadas para no poner en riesgo el suelo pélvico.
El consejo Ammo
- Consulta a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico si tienes dudas o problemas persistentes.
- Evita esforzarte demasiado durante los ejercicios; la técnica adecuada es más importante que la cantidad.
- Se paciente; los resultados pueden tardar varias semanas en notarse, pero la persistencia dará frutos.
En resumen, cuidar del suelo pélvico es crucial para mantener una buena salud y bienestar general. Al seguir estos pasos y establecer una rutina diaria, podrás fortalecer estos músculos esenciales y prevenir problemas futuros.
